logo

Makanan apa yang paling diserap zat besi?

Kemungkinan besar bayam tidak akan memberi anda kekuatan Popeye si pelaut, tetapi dedaunan hijau ini mempunyai kuasa besar lain - ia menyelamatkan anda dari anemia kekurangan zat besi.

Anemia kekurangan zat besi (ICD-10 Code D50)

Anemia kekurangan zat besi adalah penurunan patologi dalam jumlah sel darah merah (eritrosit). Sebabnya ialah kekurangan zat besi dalam badan. Akibatnya, darah kehilangan kemampuannya untuk mengangkut oksigen ke tisu badan dengan berkesan dan gejala-gejala khas anemia berkembang: kelemahan, kelesuan, nada otot yang lemah, sakit kepala dan mudah marah..

Menurut statistik Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), sekitar 20% wanita dan 5% lelaki menderita anemia kekurangan zat besi. 50% wanita menghadapinya semasa mengandung.

Bagaimana tubuh memetabolismekan zat besi?

Oleh itu, kekurangan zat besi - walaupun yang terkecil - boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Dan sekarang adalah masa untuk memahami bagaimana badan kita menyerap zat besi..

Sebilangan besar zat besi datang kepada kita dengan makanan dan diserap terutamanya oleh duodenum..

Terdapat dua bentuknya:

    Besi heme. Ia adalah sebahagian daripada hemoglobin dan diserap dari produk haiwan (daging merah, ikan, makanan laut, unggas, dll.);

Besi bukan heme. Sumbernya, masing-masing, adalah produk tumbuhan..

Metabolisme zat besi dalam tubuh berlaku dengan penyertaan sejumlah hormon - khususnya, eritropoietin, yang dihasilkan oleh buah pinggang dan sebahagiannya oleh hati. Zat besi dalam proses penukaran mengikat dan merupakan sebahagian daripada hemoglobin protein (asas eritrosit).

Namun, hanya 60% zat besi yang dijumpai secara langsung di dalam sel. 30% pergi ke apa yang disebut ferrum depot, 9% dimasukkan ke dalam protein otot myoglobin dan selebihnya 1% "dicurahkan" oleh tubuh melalui pelbagai enzim. Dengan kekurangan, badan mulai aktif mengumpulkan cadangan dari depot ferrum, yang, seperti yang jelas, tidak berkesudahan dan cepat habis. Namun, ini tidak bermaksud bahawa anemia kekurangan zat besi akan segera menimpa anda - ini hanya mungkin berlaku setelah kehilangan darah yang teruk.

Diet yang tidak seimbang dapat memprovokasi penyakit: sejumlah besar gula dan lemak tepu, beberapa buah segar dan sayur-sayuran, dan makanan protein. Sebab kedua adalah kekurangan zat besi akut semasa kehamilan. Wanita hamil yang sering diberi diagnosis ini..

Keperluan harian untuk besi. Jadual

UmurJumlah zat besi (mg)
Kanak-kanak di bawah umur 13 tahun7 - 10
Remaja (lelaki)10 - 12
Remaja (perempuan)18
Lelaki8 - 9
Wanita18 - 20
Wanita semasa mengandungLebih 60
Warga emas (berumur lebih dari 60 tahun)8 - 20

Mana yang lebih baik: besi heme atau bukan heme?

Di satu pihak, besi heme lebih baik - ia sudah terikat dengan protein hemoglobin dan, oleh itu, harus diserap dengan lebih baik. Pelbagai sumber menunjukkan penyerapan 15-20% zat besi haiwan. Walau bagaimanapun, sebenarnya, banyak faktor mempengaruhi perkara ini..

Sebatian besi bukan heme adalah sebilangan sebatian organik dengan kemasukan sebatian 2-valent atau 3-valent.

Proses asimilasi zat besi dari makanan daging dan tumbuhan dipengaruhi oleh banyak bahan yang berkaitan:

Vitamin B (asid folik);

Mikronutrien (zink, tembaga, mangan, sulfur, dll.).

Makanan apa yang mengandungi zat besi yang paling banyak

Ini adalah paradoks, tetapi banyak wanita tidak dapat menurunkan berat badan dengan tepat kerana kekurangan zat besi, kerana unsur jejak ini secara aktif mempengaruhi fungsi normal kelenjar tiroid, yang bertanggung jawab untuk metabolisme. Pada akhirnya, semakin banyak anda berusaha menurunkan berat badan, semakin banyak anda bertambah baik..

Zat besi adalah salah satu mikronutrien yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan kita. Kedua-dua kekurangan dan kelebihannya memberi kesan negatif kepada kesihatan manusia, tetapi kekurangan mikronutrien lebih biasa..

Mengapa badan memerlukan zat besi

Peranan utama zat besi dalam tubuh ditentukan oleh fakta bahawa ia bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin dalam darah, dan juga merupakan sebahagian daripada ratusan enzim, sehingga melakukan banyak fungsi penting. Yang utama adalah pengangkutan oksigen ke semua sel, tisu dan organ.

Peranan zat besi dalam badan:

penghantaran oksigen ke semua sel dan organ;
bertanggungjawab untuk proses hematopoiesis;
bertanggungjawab untuk penghasilan DNA;
penyertaan dalam kehidupan setiap sel badan;
memberikan metabolisme tenaga;
menyokong sistem ketahanan badan;
mengambil bahagian dalam reaksi redoks;
memastikan pertumbuhan badan, pembentukan serat saraf.

Dan ini bukan semua besi yang bertanggungjawab. Sangat penting untuk meminumnya semasa kehamilan, kerana dalam tempoh ini seorang wanita mengalami kekurangan unsur akut, yang akhirnya dapat mengakibatkan akibat yang serius..

Keperluan harian badan untuk zat besi

Orang yang sihat mempunyai 3-4 miligram zat besi di dalam badan, bekalan utama unsur surih adalah dalam darah (2/3), selebihnya terkandung di dalam hati, limpa dan tulang. Tetapi setiap hari, tahap zat besi dalam tubuh menurun secara semula jadi (kulit mengelupas, berkeringat, kehilangan darah semasa kitaran haid). Hasilnya, untuk berfungsi sepenuhnya, tubuh kita memerlukan penambahan simpanan besi setiap hari dengan makanan dalam jumlah 10 hingga 30 mg..

Keperluan harian:

seorang wanita memerlukan 18-20 mg sehari;
seorang lelaki dewasa - 8 mg;
kanak-kanak di bawah umur 13 tahun - 7-10 mg;
remaja - 10 mg untuk kanak-kanak lelaki dan 15 mg untuk kanak-kanak perempuan;
wanita hamil - sekurang-kurangnya 30 mg sehari.

Sekiranya keperluan zat besi harian tidak diisi tepat pada waktunya, tubuh mula menderita. Sebagai contoh, jika kualiti rambut dan kulit anda merosot, anda tidak boleh menyalahkannya dengan segera dan membeli krim yang mahal dalam kuantiti dua kali ganda. Ada kemungkinan badan anda mempunyai simpanan besi yang habis dan perlu diisi semula.

Makanan kaya zat besi

Besi boleh terdiri daripada beberapa jenis - heme dan bukan heme. Yang pertama terdapat dalam makanan asal haiwan, yang kedua adalah makanan tumbuhan. Tubuh menyerap zat besi asal haiwan dengan lebih baik - dari 15 hingga 35%, sebagai perbandingan - bentuk tumbuhan diserap dalam jumlah hanya 2 hingga 20%.

Sekiranya anda seorang vegetarian atau lebih suka makan sedikit daging, pastikan anda mempunyai makanan vitamin C yang cukup dalam makanan anda, yang secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi..

Senarai makanan yang tinggi zat besi:

daging dan jeroan - daging lembu, domba, daging babi tanpa lemak, daging ayam belanda dan ayam, hati apa pun, dan semakin gelap dagingnya, semakin banyak zat besi di dalamnya;

ikan dan makanan laut - kerang, tiram, kerang, sardin, udang, tuna, kaviar merah dan hitam;

telur - ayam, puyuh, burung unta - produk lain yang kaya bukan sahaja zat besi, tetapi juga magnesium, vitamin dan asid lemak tak jenuh;

bijirin dan roti - soba, oat, parut barli, rai, dedak gandum;

sayur-sayuran, herba dan kekacang - bayam, kembang kol, brokoli, bit, jagung, asparagus, kacang, kacang, lentil, kacang polong;

buah-buahan dan buah beri - delima, plum, kesemak, epal, dogwood;

buah kering - prun, aprikot kering, kismis, buah ara;

kacang dan biji - pistachio, mete, almond, kacang tanah, walnut - semua jenis kacang, serta biji mengandungi banyak zat besi.

Semasa membeli buah-buahan dan buah-buahan kering, berhati-hati - semakin cantik dan bersih buahnya, semakin besar kemungkinannya diproses dengan bahan berbahaya untuk meningkatkan jangka hayat.

Meja Besi

Jadual menunjukkan produk yang berasal dari tumbuhan dan haiwan yang mengandungi zat besi (data diberikan dalam mg per 100 g). Seperti yang anda lihat, kebanyakan unsur jejak terdapat di hati babi dan ayam, serta kerang. Produk yang berasal dari tumbuhan, seperti kacang soya, lentil, dedak gandum, tidak terlalu rendah jumlahnya. Tetapi ingat bahawa penyerapan yang kedua oleh badan adalah 2 kali lebih rendah.

Produk haiwan
Nama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
hati babi20.2
hati ayam17.5
hati daging lembu6.9
hati lembu4.8
hati babi4.1
daging lembu3.6
daging kambing3.1
daging khinzir1.8
daging ayam1.6
daging ayam belanda1.4
tiram9.2
kupang6,7
ikan sardin2.9
kaviar hitam2.4
kuning telur6,7
kuning telur puyuh3.2
lidah daging lembu4.1
lidah babi3.2
tuna (dalam tin)1.4
sardin (dalam tin)2.9
Produk sayur-sayuran
Nama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
dedak gandum11.1
soba6,7
oatmeal3.9
Roti rai3.9
soya9,7
lentil11.8
bayam2.7
jagung2.7
kacang polong1.5
bit1.7
kacang tanah4.6
pistachio3.9
badam3.7
Walnut2.9
kayu anjing4.1
kesemek2.5
aprikot kering3.2
prun kering3
Garnet1
epal0.1

Fail jadual produk yang mengandungi besi boleh dimuat turun secara percuma dari pautan ini.

Dipercayai bahawa epal dan delima adalah makanan yang sesuai untuk kandungan zat besi. Ini jauh dari kes ini - jadual menunjukkan bahawa setiap 100 g produk - besi di dalamnya masing-masing 0.1 dan 1.0 mg.

Apa yang mempengaruhi penyerapan zat besi

Nampaknya untuk mengatasi kekurangan zat besi, cukup untuk memasukkan makanan diet Anda yang mengandung unsur jejak ini. Namun, apabila digabungkan dengan makanan tertentu yang mengandungi kalsium, tanin dan polifenol, ia boleh mengganggu penyerapan zat besi secara aktif..

Oleh itu, produk tenusu kaya kalsium bukan sahaja tidak mengandungi zat besi, tetapi juga dapat menghalang penyerapan aktifnya. Sekiranya anda penggemar kopi dan teh yang kuat, disarankan untuk tidak minum minuman ini segera setelah makan, kerana kafein juga mengganggu penyerapan zat besi dalam badan. Hal yang sama berlaku untuk Coca-Cola - jangan terbawa-bawa dengan produk ini, lebih baik menggantinya dengan rebusan rosehip, kompot buah kering dan minuman sihat lain.

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi tumbuhan sebanyak 2 kali.

Cara menentukan kekurangan zat besi dalam badan

Pertama sekali, kekurangan zat besi dalam tubuh dinyatakan secara umum kelemahan, peningkatan keletihan, dan penurunan prestasi. Kulit menjadi pucat, kering, kasar, rambut secara harfiah "memanjat", kuku selalu pecah dan pecah, dan retakan muncul di sudut mulut dan tumit.

Bukan hanya penampilan anda, tetapi juga organ dalaman boleh menderita anemia. Sebagai contoh, dengan pemeriksaan menyeluruh saluran gastrointestinal, selalunya tisu tersebut dibekalkan dengan darah dan kelihatan pucat, dan ini seterusnya mempengaruhi prestasi organ-organ penting..

Gejala kekurangan zat besi dalam badan:

kelemahan umum, peningkatan keletihan;
pening berterusan;
sesak nafas dan degupan jantung yang cepat dengan senaman ringan;
kebas anggota badan;
gangguan tidur, insomnia;
selsema yang kerap, penyakit berjangkit;
masalah dengan saluran pencernaan;
penurunan selera makan, kesukaran menelan makanan;
perubahan rasa dan bau ke arah tertentu (keinginan untuk makan kapur, bijirin mentah, ketagihan terhadap bau aseton, cat, dan lain-lain);
masalah dengan kuku (menjadi rapuh, pengelupasan, kemurungan berbentuk sudu muncul);
masalah rambut (mula gugur, kering, rapuh, uban awal muncul);
kemerosotan kulit (menjadi kering, pucat dan bersahaja, dengan pelbagai mikrokrak, kejang muncul di sudut mulut.

Sudah tentu, untuk diagnosis yang tepat, langkah pertama adalah melakukan ujian darah umum di makmal perubatan..

Tanda pertama kekurangan zat besi adalah tahap hemoglobin yang rendah:

di bawah 130 g / l pada lelaki;
di bawah 120 g / l pada wanita.

Sebab-sebab kehilangan zat besi yang tinggi

Kehilangan zat besi dalam badan kita boleh berlaku kerana pelbagai sebab, dan yang utama adalah puasa, diet ketat, vegetarian, kehilangan darah yang berkaitan dengan masa yang berat. Akibatnya, ada kemungkinan mengembangkan anemia atau anemia, karena biasanya disebut dalam perubatan..

Anemia adalah penurunan tahap hemoglobin dalam darah, yang sering digabungkan dengan penurunan jumlah sel darah merah. Ia boleh menjadi ringan, sederhana dan berat.

Menurut statistik, dari 800 juta hingga 1 bilion orang di planet ini menderita penyakit seperti itu. Pertama sekali, wanita dan remaja muda pertengahan usia terdedah kepada anemia. Mustahil untuk mendiagnosis penyakit ini sendiri, kerana ini ada ujian makmal khas. Walau bagaimanapun, gejala awal dapat menunjukkan bahawa tahap hemoglobin berada di luar jangkauan yang boleh diterima..

Sekiranya tahap hemoglobin tidak turun di bawah 100 g / l, keadaannya tidak kritikal, tetapi anda pasti perlu memberi perhatian khusus untuk mengisi semula simpanan besi di dalam badan anda dengan bantuan makanan yang mengandungi zat besi. Pada tahap 90 g / l dan ke bawah, tahap anemia tahap sederhana dan teruk berlaku, dalam kes ini, rawatan ditetapkan oleh doktor.

Sekiranya anda telah didiagnosis menderita anemia, maka selain diet yang betul yang kaya dengan zat besi, ada kemungkinan anda perlu mengambil makanan tambahan zat besi. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang makanan yang mengandungi zat besi sebagai sumber nutrien utama..

Dan lupakan diet ketat selama-lamanya. Kecantikan, walaupun memerlukan pengorbanan, tetapi jika kesihatan anda sendiri dikorbankan, inilah masanya untuk memikirkan akibatnya.

Besi (Fe)

Zat besi terutamanya terdapat dalam darah, sumsum tulang, limpa dan hati. Tubuh orang dewasa mengandungi 3-5 g zat besi, yang mana 75-80% jatuh pada hemoglobin eritrosit, 20-25% adalah cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernafasan yang menjadi pemangkin proses pernafasan dalam sel dan tisu.

Zat besi diekskresikan dalam air kencing dan peluh (dengan air kencing kira-kira 0,5 mg / hari, kemudian 1-2 mg / hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan melalui darah haid.

Makanan kaya zat besi

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan besi harian

  • untuk lelaki - 10 mg;
  • untuk wanita - 18 mg
  • untuk wanita yang lebih tua - 10 mg.

Keperluan untuk besi meningkat

Untuk wanita - dengan pendarahan berat semasa haid, semasa kehamilan dan penyusuan.

Penyerapan zat besi

Untuk penyerapan zat besi yang optimum, diperlukan rembesan gastrik yang normal. Protein haiwan, asid askorbik dan asid organik lain meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C dan asid organik diserap dengan baik.

Sebilangan karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, dan juga asid amino - histidin dan lisin menyumbang kepada penyerapan zat besi. Tetapi asid oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, jadi bayam, sorrel, blueberry, yang kaya akan zat besi, tidak dapat berfungsi sebagai sumber yang baik..

Fosfat dan fitin, yang terdapat dalam biji-bijian, kekacang dan beberapa sayur-sayuran, mengganggu penyerapan zat besi, dan jika anda menambahkan daging atau ikan ke makanan ini, penyerapan zat besi akan bertambah baik. Juga, teh, kopi, sebilangan besar serat makanan, terutama dedak, menghalang penyerapan zat besi..

Khasiat zat besi yang berguna dan kesannya pada badan

Zat besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dalam pertahanan tubuh terhadap bakteria. Ia diperlukan untuk pembentukan sel-sel pertahanan imun, diperlukan untuk "kerja" vitamin B.

Zat besi adalah sebahagian daripada lebih daripada 70 enzim yang berbeza, termasuk enzim pernafasan, yang memberikan pernafasan dalam sel dan tisu, dan terlibat dalam peneutralan bahan asing yang memasuki tubuh manusia.

Interaksi dengan elemen penting yang lain

Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) mendorong penyerapan zat besi dari makanan, dan pengambilan tambahan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.

Kekurangan dan lebihan zat besi

Tanda-tanda kekurangan zat besi

  • kelemahan, keletihan;
  • sakit kepala;
  • hipereksitiviti atau kemurungan;
  • berdebar-debar, sakit di kawasan jantung;
  • pernafasan cetek;
  • ketidakselesaan saluran gastrousus;
  • kekurangan atau penyelewengan selera dan rasa;
  • kekeringan membran mukus mulut dan lidah;
  • kerentanan terhadap jangkitan yang kerap.

Tanda besi berlebihan

  • sakit kepala, pening;
  • hilang selera makan;
  • penurunan tekanan darah;
  • muntah;
  • cirit-birit, kadang-kadang dengan darah;
  • keradangan buah pinggang.

Faktor yang mempengaruhi kandungan dalam produk

Memasak makanan dengan api yang tinggi dalam jangka masa yang lama mengurangkan jumlah zat besi yang dapat dicerna dalam makanan, jadi lebih baik memilih potongan daging atau ikan yang boleh dikukus atau digoreng ringan.

Mengapa kekurangan zat besi berlaku

Kandungan zat besi dalam badan bergantung pada penyerapannya: dengan kekurangan zat besi (anemia, hipovitaminosis B6), penyerapannya meningkat (yang meningkatkan kandungannya), dan dengan gastritis dengan rembesan yang berkurang, ia menurun.

Makanan zat besi untuk meningkatkan hemoglobin dan anemia

Kesihatan zat besi tidak berkaitan dengan zat besi, tetapi mineral inilah yang bertanggungjawab terhadap imuniti. Harus ada cukup zat besi di dalam badan. Kandungan rendah membawa kepada anemia dengan kelemahan kekal, pening, apatis. Tinggi - merosakkan hati, meningkatkan kerja radikal bebas yang merosakkan sel. Mencapai keseimbangan akan membolehkan makanan kaya zat besi, dan diet yang betul, termasuk daging, hidangan sayur-sayuran.

Zat besi mengisi badan dengan oksigen. Setiap sel darah - eritrosit mengandungi hingga 400 juta molekulnya, dan dua setengah juta sel tersebut muncul di dalam tubuh setiap saat. Luar biasa, pada pandangan pertama, jumlahnya sesuai dengan satu sudu teh. Tubuh orang yang sihat hanya mengandungi empat hingga lima gram mineral, dan ini cukup untuk menyokong proses biologi.

Nika Tyutyunnikova, pelatih kecergasan, pakar pemakanan: “Zat besi adalah unsur jejak terpenting yang mengambil bahagian dalam pembentukan darah. Tanpa itu, pernafasan, proses redoks, dan pembentukan imuniti adalah mustahil. Peranan unsur surih sebagai komponen darah dan lebih daripada seratus enzim adalah penting ".

Sebagai penghubung struktur dalam hemoglobin, zat besi bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke sel dan mengeluarkan karbon dioksida dari badan. Dalam protein lain, myoglobin, zat ini menjaga mewujudkan "depot oksigen". Cadangan oksigen dalaman membolehkan tubuh melakukan tanpa masuk dari luar untuk beberapa waktu, misalnya, menahan nafas, menyelam ke dalam air.

70 peratus zat besi terdapat dalam sel darah, dan jangka hayatnya tidak lama. Selepas 125 hari, sel darah merah dipecah di limpa. Tetapi mineral itu tidak hilang selama-lamanya. Sebahagian besarnya kembali ke sumsum tulang, di mana ia dimasukkan semula ke dalam struktur eritrosit. Berkat proses ini, badan tidak perlu memperbaharui simpanan mineral surih secara berkala. Keperluan hariannya diliputi sepenuhnya oleh makanan yang mengandungi zat besi..

Norma harian

Keperluan untuk mineral berbeza pada setiap usia dan bergantung kepada keadaan kesihatan, gaya hidup. Rata-rata, seorang lelaki dewasa memerlukan sehingga 10 mg zat besi setiap hari, tetapi jika seseorang itu bersukan, kerap menderma darah atau menjalani pembedahan, lebih banyak zat besi diperlukan.

Kanak-kanak perempuan memerlukan lebih banyak zat besi dari masa baligh. Menstruasi memerlukan pengisian simpanannya secara berkala, jadi kadar hariannya adalah 18-20 mg.

Jadual - pengambilan zat besi setiap hari

Kumpulan pendudukFe, mg
Bayi 0-6 bulan0.27
Bayi 7-12 bulansebelas
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun7
Kanak-kanak berumur 4-8 tahunsepuluh
Kanak-kanak berumur 9-13 tahun8
Kanak-kanak lelaki berumur 14-18 tahunsebelas
Kanak-kanak perempuan berumur 14-18 tahun15
Lelaki berumur 19 tahun ke atas8
Wanita berumur 19-50 tahun18
Wanita berumur 50 tahun ke atas8

Bagi wanita hamil, cadangannya berbeza, tetapi tidak ada ubat yang seragam. Sehingga kini, kemungkinan meningkatkan dos zat besi dalam diet ibu hamil sedang dibincangkan oleh doktor dari pelbagai negara. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan meningkatkan pengambilan mikroorganisma harian kepada 60 mg dalam enam bulan pertama. Di Kanada, norma adalah 16 mg, di AS - 20 mg, dan di UK, pengayaan tambahan diet wanita hamil dengan zat besi hanya dibenarkan dengan gejala anemia kekurangan zat besi.

Tidak ada kesatuan dalam isu ini di Rusia. Menurut SanPiN 2.3.2-09, disarankan untuk menurunkan kandungan zat besi dalam makanan ibu hamil kepada 33 mg sehari, dan garis panduan untuk kandungan dan ginekologi memberikan jumlah hanya 15 mg.

Nika Tyutyunnikova, jurulatih kecergasan, pakar pemakanan: "Kekaburan cadangan adalah disebabkan oleh pengambilan zat besi yang tinggi tidak kurang berbahaya daripada yang rendah. Penting untuk berhati-hati dengan mineral ini, semestinya ada banyak yang diperlukan. Dos yang berlebihan menyebabkan keracunan teruk, kerosakan jantung, saluran gastrousus, radang buah pinggang. Kadang-kadang ia menjadi penyebab onkologi ".

Tidak mungkin "makan berlebihan" besi. Proses metabolik dirancang supaya badan tidak mengambil lebih banyak makanan daripada yang diperlukannya. Di saluran gastrousus, unsur jejak diserap oleh sel-sel mukosa usus. Di sini ia ditangkap oleh transferrin protein pengangkutan dan dihantar ke "depot yang mengandungi besi" sumsum tulang dan hati. Apabila depot penuh, transferrin berjalan "tanpa kargo". Sel-sel mukosa usus diperbaharui setiap 3-4 hari, dan lebihan mineral dikeluarkan dari badan dengan epitel.

Makanan tambahan zat besi dimetabolisme secara berbeza. Mereka mengandungi dos "kejutan", yang tidak dapat diterima oleh badan secara keseluruhan. Sekiranya tidak ada keperluan akut untuk mineral, kemungkinan mabuk. Dengan kekurangan, mineral aktif diasimilasi pada hari-hari pertama, kemudian intensiti penyerapan berkurang. Pengumpulan perlahan. Peningkatan kandungan sebanyak 2% dalam dua minggu dianggap sebagai kebiasaan. Suplemen zat besi hanya mungkin dilakukan seperti yang diarahkan oleh doktor setelah melakukan ujian darah!

Tanda-tanda anemia

Kekurangan zat besi menyebabkan anemia. Tubuh menderita kekurangan oksigen, yang dimanifestasikan oleh kulit yang pucat, kurang memerah. Rasa lemah, letih walaupun dengan sedikit aktiviti fizikal, mengantuk.

Selalunya, gejala ini muncul pada wanita usia muda dan matang. Anemia kekurangan zat besi (IDA) mempengaruhi sehingga 30% wanita di dunia. Nasib baik, pada tahap ini, keadaan dapat diubah dengan menyesuaikan diet untuk memasukkan makanan yang tinggi zat besi. Semakin lama keadaan anemia berterusan, semakin banyak kerosakan yang akan ditimbulkannya pada tubuh.

Kekurangan hemoglobin berbahaya bagi setiap sel di dalam badan. Kandungan oksigen yang rendah mengganggu kerja otak, jantung, hati. Struktur lapisan usus berubah, yang mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien dari makanan. Gejala khas IDA:

  • berasa sesak nafas;
  • pening;
  • sakit kepala;
  • tidur dan selera makan yang terganggu;
  • mudah marah;
  • kerapuhan kuku, rambut.

Perubahan selera yang berubah menjadi gejala khas kekurangan zat besi. Seseorang suka makan kapur, kapur, tanah liat, menyedut bau gas ekzos. Ketagihan seperti itu pada masa kanak-kanak dianggap memanjakan, kebodohan. Sebenarnya, ini adalah "loceng" khas dari badan anak. Lihat apakah diet anak anda mengandungi makanan zat besi yang mencukupi.

Makanan yang mengandungi zat besi

Mineral dalam makanan terdapat dalam dua bentuk:

Yang pertama diserap oleh 10-20 peratus, yang kedua diterima oleh badan hanya dalam keadaan tertentu dan dalam jumlah tidak lebih dari enam persen. Heme besi adalah khas untuk produk haiwan, besi heme untuk makanan tumbuhan. Oleh itu, dengan diet vegetarian, terdapat risiko tinggi kekurangan mineral dalam diet, bahkan dengan penggunaan makanan yang mengandung zat besi dengan kerap..

Jadual - senarai makanan yang kaya dengan zat besi

ProdukKandungan Fe, mg setiap 100 g
Bijanenam belas
Rumpai lautenam belas
Dedak gandumempat belas
Serbuk koko13
Cendawan putih kering12.2
Lentil11.8
Kacang soya9,7
Serbuk telur8.9
Soba (bijirin)11.8
Barli (bijirin)7.4
Kacang polong7
Hati daging lembu6.9
Kuning telur ayam6,7
Soba6,7
Tiram6.2
Biji bunga matahari6.1
Mash6
Buah pinggang daging lembu6
Kacang5.9
Coklat pahit5.6
Kacang cedar5.5
Oat (bijirin)5.5
Dedak oat5.4
Gandum (bijirin)5.4
Rai (bijirin)5.4
Kacang tanahlima
Gandum gandum4.7
Tepung Gandum4.7
Hazelnut4.7
Badam4.2
Grat oat3.9
Pistachio3.9
Gajus3.8
Serpihan oat "Hercules"3.6
Bayam (hijau)3.5
Daging arnab3.3
Selasih (herba)3.2
Aprikot kering3.2
Kerang3.2
Halva bunga matahari3.2
Telur puyuh3.2
Quince3
Kismis3
Prun3
Gandum jagung2.7
Groat millet (digilap)2.7
Daging lembu2.7
Kacang kuda2.6
Pasta tepung 1 gred2.5
Persimmon2.5
Telur ayam2.5
Kaviar berbutir hitam2.4
Pir2,3
Epal2.2
Nasi (bijirin)2.1
Walnut2
Daging kambing2
Rowan merah2
Sorrel (hijau)2

Nika Tyutyunnikova, pelatih kecergasan, pakar pemakanan: “Sumber zat besi yang kaya adalah produk haiwan yang diproses rendah. Juara dalam kandungannya adalah jeroan (hati, ginjal), banyak di dalam daging merah, ikan, telur, makanan laut ".

Dari sayur-sayuran dan buah-buahan, pemegang rekod produk untuk kandungan besi:

Sayuran berdaun hijau mengandungi klorofil. Bahan ini mempunyai struktur dekat dengan hemoglobin, oleh itu ia dapat diterima dengan baik oleh badan. Tetapi ia tidak dapat menggantikan besi heme sepenuhnya.

Meningkatkan ketersediaan bio mineral

Terdapat banyak zat besi di hati, tetapi kerana kandungan kolesterol yang tinggi, produk ini tidak sesuai untuk penggunaan harian. Tidak seperti daging tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran. 5 "aktivator" akan membantu mengambil besi sebanyak mungkin dari mereka.

  1. Vitamin B 6. Terkandung dalam ikan, daging, kacang, biji. Kaya dengan plum kering, pisang dan alpukat, serta biji-bijian.
  2. Vitamin B 12. Hanya terdapat dalam produk haiwan, kerana ikan, makanan laut, daging merah, hati, telur itu sendiri membantu tubuh menyerap zat besi.
  3. Vitamin B 9. Mereka kaya dengan sayur-sayuran hijau dan berdaun, lentil, kacang. Dijumpai di Jeruk, Mangga, Alpukat.
  4. Makanan yang diperam. Timun masam dan sauerkraut mengandungi enzim yang meningkatkan rembesan jus gastrik dan pencernaan. Mereka menurunkan pH, yang meningkatkan kadar penyerapan zat besi. Adalah berguna untuk makan makanan ini pada waktu siang, misalnya, semasa makan tengah hari..
  5. Herba. Pudina, ginseng, anise, thyme, kayu manis menyumbang kepada penyerapan zat besi. Anda boleh menggunakan ramuan ini sebagai rempah untuk memperkayakan rasa hidangan..

Pakar tidak mengesyorkan

Dipercayai bahawa penduduk kota-kota besar tidak terancam anemia, kerana sejumlah besar besi terlarut terdapat di dalam air paip. Ia diserap oleh badan dari air yang tidak dirawat, jadi anda harus meminumnya tanpa rebus. Menurut Nika Tyutyunnikova, melakukan ini adalah berbahaya. Air paip yang tidak dirawat mengandungi kotoran yang membahayakan kesihatan. Sebelum digunakan, air mesti disaring, tetapi lebih baik menggunakan botol yang disucikan.

Juga pakar Hurray! Tukang masak "mengesyorkan untuk meninggalkan kaedah" rakyat "untuk menguatkan makanan dengan besi.

  • Makanan "menyeterika" dengan pinggan. Memasak besi tuang tidak meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan. Logam dalam bentuk apa pun tidak berasimilasi oleh badan. Tubuh dapat menerima zat besi dalam bentuk laktat, sulfat, klorida, kompleks garam dengan askorbat, asid folik.
  • Makan makanan berasid semasa sarapan. Makanan masam dan fermentasi meningkatkan ketersediaan zat besi. Tetapi memulakan sarapan dengan jus oren atau sauerkraut adalah satu kesalahan. Asid yang banyak akan menyebabkan pengeluaran jus gastrik yang berlebihan, peningkatan keasidannya. Lama kelamaan, diet seperti ini akan menyebabkan gastritis. Makanan masam tidak boleh dimakan semasa perut kosong..

Mineral tersebut diikat oleh kalsium dan tanin. Yang pertama terdapat dalam produk tenusu, teh dan kopi kaya dengan sebatian tanin. Jangan minum makanan yang mengandungi zat besi dan meningkatkan hemoglobin dengan susu. Minum teh dua jam selepas makan, memberi masa kepada tubuh untuk menyerap zat besi..

Bom piring

Untuk membantu badan anda mendapat cukup zat besi, makan makanan yang mengandungnya setiap hari. Campurkan hidangan daging merah, jeroan dengan salad sayuran, masak makanan laut, omelet dan gabungkan dengan kekacang, sayur-sayuran segar, buah-buahan. Zat besi dalam makanan akan memberi manfaat kepada tubuh anda jika anda tidak menggabungkan hidangan daging dan tenusu dalam satu hidangan..

Sediakan daging lembu yang lazat dengan prun untuk makan malam, yang akan menjadi hidangan kegemaran anda di meja harian dan perayaan anda.

Daging sapi dengan prun

Bahan untuk dua hidangan:

  • daging lembu tanpa lemak - 600 g;
  • prun berlubang - 150 g;
  • bawang - 100 g;
  • pes tomato - 50 g;
  • wain putih - 150 ml;
  • minyak bunga matahari - 15 ml.

Langkah demi langkah

  1. Potong daging di seberang bijirin.
  2. Goreng dengan cepat di atas api yang tinggi. Pindahkan ke hidangan rebusan.
  3. Tuangkan wain ke dalam kuali di mana daging digoreng. Didihkan, tuangkan ke atas daging.
  4. Potong bawang, goreng dalam kuali, masukkan pes tomato, reneh selama dua minit.
  5. Musim daging dengan jisim tomat, masukkan ke rebusan di bawah penutup selama satu jam.
  6. Masukkan prun, potong. Garam, reneh selama 20 minit lagi.

Makanan apa yang mengandungi zat besi?

Zat besi (Fe) adalah elemen penting yang sangat penting untuk fungsi tubuh manusia yang sihat. Ia adalah pengeluaran utama hemoglobin dan proses penting badan lain.

Keperluan harian elemen agak rendah, tetapi stok memerlukan pengisian semula secara berkala. Mengetahui sumber utamanya, anda dapat menjaga kesihatan secara berkala dengan makan yang lazat dan pelbagai.

Kandungan zat besi dalam makanan dan peratusan penyerapan

Zat besi terdapat dalam kebanyakan makanan seperti produk ternakan, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Tetapi dalam makanan yang berlainan, bukan sahaja peratusan kandungannya berbeza, tetapi juga tahap asimilasi oleh seseorang.

Kira-kira 10% mineral diserap dari produk gastrousus. Ini bermaksud bahawa anda perlu memakan makanan 10 kali lebih banyak daripada tanpa mengambil petunjuk ini..

Bezakan antara besi heme dan bukan heme. Yang pertama terdapat dalam produk haiwan dan diserap beberapa kali lebih baik. Makanan laut juga mempunyai kandungan dan penyerapan unsur rata-rata. Jumlah Fe terbesar dikekalkan oleh produk yang tidak dirawat..

Terdapat pelbagai cara untuk meningkatkan kepekaan tubuh anda terhadap mineral.

  • Vitamin dalam makanan dapat membantu dengan ini. Sekiranya dimakan dengan buah-buahan yang diperkaya dengan vitamin C, penyerapan ferum meningkat hingga 5 kali. Untuk menormalkan proses, sekumpulan vitamin B dan protein juga diperlukan. Sebaliknya, kafein melambatkan keupayaan untuk mengambilnya dan mengganggu penyerapan bahan tersebut..

Senarai makanan yang mengandungi zat besi

Untuk mengimbangi diet anda, anda perlu mengetahui peratusan kandungan mineral dalam makanan..

Sumber terbaiknya adalah jeroan - hati lembu atau unggas, jantung, buah pinggang. Tepat di belakang mereka terdapat daging merah itu sendiri, terutama daging sapi..

Mengemukakan soalan makanan tumbuhan mana yang mengandungi banyak zat besi, anda perlu menonjolkan cendawan porcini. Walaupun mengandung unsur non-heme, jumlah per 100 g berat melebihi makanan yang berasal dari haiwan.

Di tempat kedua adalah kekacang: kacang soya, lentil dan kacang. Sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan yang biasa terdapat di setiap rumah kaya dengan mineral: kentang, wortel, epal, pic, pisang, blueberry.

Jadual makanan kaya zat besi:

Tubuh manusia juga menerima bekalan zat besi yang diperlukan dari bijirin. Buckwheat adalah pemimpin di antara mereka. Sebagai tambahan kepadanya, lengkapkan senarai: oatmeal, gandum dan rai.

Untuk apa zat besi dalam badan??

Tubuh manusia mengandungi kira-kira 4 gram zat besi pada satu masa. Lebih daripada separuh terlibat dalam bentuk hemoglobin. Selebihnya 30% disimpan dalam pelbagai sistem sokongan kehidupan semula jadi..

Makanan yang mengandungi zat besi memberi manfaat kepada tubuh dengan cara berikut:

  • Membekalkan tubuh dengan oksigen. Struktur atom ferum dalam hemoglobin menyumbang kepada penyimpanan oksigen dan pergerakannya lebih jauh melalui saluran dan tisu badan.
  • Metabolisme. Membantu enzim yang terlibat dalam detoksifikasi, metabolisme kolesterol, hematopoiesis, metabolisme tenaga.
  • Latar belakang hormon. Mineral adalah bahagian penting dalam proses pengeluaran hormon tiroid.
  • Menyokong sistem imun. Elemen tersebut diperlukan untuk protein yang menjalankan tindak balas tubuh terhadap jangkitan.
  • Pemulihan warna kulit. Mineral terlibat secara langsung dalam sintesis tisu.

Apa yang menyebabkan kekurangan itu??

Kekurangan zat besi dalam badan boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, termasuk pengabaian makanan yang betul. Kekurangan mineral sangat berbahaya dan membawa kepada akibat yang sukar..

Gejala yang mungkin termasuk:

  • Keletihan kronik
  • Pening yang kerap;
  • Kerentanan terhadap selsema;
  • Masalah tekanan;
  • Kelesuan dan mengantuk.

Jumlah bahan ini dapat ditentukan dengan lulus ujian sederhana untuk kandungan zat besi dalam darah..

Selalunya, kekurangan ini berdasarkan masalah dalam pencernaan atau kelenjar tiroid, kehilangan sejumlah besar darah. Kekurangan mikronutrien adalah biasa di kalangan wanita hamil, vegetarian, orang tua, dan diet radikal.

Zat besi yang berlebihan di dalam badan

Jangan berlebihan pengambilan zat besi dalam dos yang terlalu tinggi. Lebihan zat tidak kurang berbahaya daripada kekurangan. Mineral ini cenderung terkumpul di organ-organ penting, sehingga memberi kesan buruk kepada mereka. Yang paling mudah terdedah adalah jantung, pankreas dan hati..

Gejala berlebihan:

  • kulit dengan warna kuning yang ketara;
  • hati yang membesar;
  • nipis, pucat;
  • kelemahan;
  • pigmentasi kulit (terutamanya pada tangan);
  • gangguan irama jantung;
  • gatal-gatal, dll.

Lebihan seperti itu memerlukan rawatan perubatan segera, jika tidak, seseorang mungkin menghadapi barah, artritis, hepatitis, penyakit jantung dan diagnosis buruk yang lain..

Lebihan tersebut difasilitasi oleh:

  • Overdosis dengan ubat-ubatan yang mengandungi unsur;
  • Kepekatan gas ekzos yang tinggi di udara;
  • Pengambilan alkohol yang berlebihan;
  • Pemindahan darah;
  • Kehadiran kecenderungan individu untuk mengumpulkannya.

Harga harian untuk seseorang

Para saintis telah lama mengira kadar mineral bagi setiap kategori orang. Jumlah yang diperlukan untuk tubuh anak sangat berbeza bergantung pada usia dan berat badan anak. Purata adalah 4 hingga 18 mg setiap hari.

Seorang lelaki dewasa yang sihat memerlukan sehingga 10 mg zat besi. Keperluan untuk wanita jauh lebih tinggi: 15 hingga 20 mg setiap hari.

Jadi, jadual tepat kadar zat besi harian untuk tubuh manusia:

Makanan apa yang mengandungi zat besi?

Pemakanan yang mencukupi tidak dapat difikirkan tanpa pengambilan unsur makro dan mikro yang mencukupi dengan makanan. Salah satu logam biasa adalah besi, dan tanpa sebatiannya, proses metabolik asas dalam tubuh manusia tidak dapat difikirkan. Secara keseluruhan, zat besi (dalam bentuk sebatian kimia) ada di dalam tubuh manusia hingga 2-3 g, dalam hemoglobin sel darah merah (eritrosit), dan juga dalam banyak enzim. Pada masa yang sama, kebanyakan orang memiliki simpanan besi pada batas bawah norma, dan sekarang 20% ​​populasi dunia menderita kekurangan zat besi. Jadi makanan apa yang mengandungi zat besi dan dalam kuantiti berapa?

Peranan dalam tubuh manusia

Secara semula jadi, besi didapati terutamanya dalam bentuk sebatian mineral, di alam hidup - dalam bentuk organik.

Di dalam tubuh, ia terkandung dalam protein hemoprotein, yang merangkumi hemoglobin eritrosit (pembawa oksigen dan sebahagiannya karbon dioksida), yang memberikan otot-otot myoglobin warna merah dan sitokrom yang terlibat dalam pernafasan tisu. Hemoglobin mengandungi 55% zat besi terkumpul, 24% - dalam myoglobin dan 21% disimpan dalam simpanan di hati, limpa dan sumsum tulang.

Ini menunjukkan bahawa tanpa besi, mustahil untuk proses aerobik, yang merupakan sumber tenaga utama semasa latihan yang berpanjangan. Zat besi diangkut oleh darah sebagai bagian dari protein transferin plasma. Terdapat juga bentuk simpanan besi - protein ferritin.

Zat besi memasuki tubuh manusia dari tumbuh-tumbuhan dengan sebatian organik. Sebatian logam asas yang tidak larut dipecah menjadi ion larut di bawah pengaruh jus gastrik berasid. Ion besi diserap oleh usus jauh lebih mudah daripada sebatian organiknya.

Zat besi adalah unsur jejak penting dalam tubuh manusia

Sekiranya bekalan ferritin di hati terlampaui, kelebihan zat besi terkumpul di dalamnya dalam bentuk koloid, yang merosakkan sel-sel organ ini. Seseorang tidak dapat mengatur perkumuhan zat besi, oleh itu, kemampuan saluran usus untuk menyerap zat besi masuk sangat penting, mengatur tahapnya dengan yang diperlukan.

Pada orang yang sihat, biasanya 5-10% zat besi yang ada diserap dari makanan, tetapi bahagian ini meningkat menjadi 10-20% jika kekurangan zat besi. Ia diserap lebih baik pada kanak-kanak daripada pada orang dewasa.

Bentuk makanan utama adalah besi heme, yang membentuk separuh dari unsur jejak yang ada dalam daging binatang, yang dapat diserap langsung oleh selaput lendir. Heme adalah bahagian bukan protein dari hemoglobin dan myoglobin. Semua besi yang terdapat di dalam tanaman adalah bukan heme.

Ia penting! Heme diserap oleh 40%, dan bukan heme - hanya dengan 10%, dan dengan diet campuran, tidak lebih daripada 5-10% mikronutrien yang dibekalkan dengan makanan biasanya diserap, kerana sebilangan makanan yang diambil bersama mengganggu penyerapannya.

Secara umum diterima bahawa simpanan besi di dalam badan habis dalam 4 bulan untuk wanita dan 2 tahun untuk lelaki..

Kadar penggunaan harian

Seorang kanak-kanak dilahirkan dengan bekalan zat besi yang besar, dan dia mempunyai kemampuan untuk menyimpan di dalam badan walaupun unsur jejak dilepaskan semasa pemusnahan eritrosit. Ini sangat penting, kerana bayi tidak mendapat cukup zat besi dengan susu ibu, dan anak itu bebas dari pengambilan unsur jejak ini pada usia kira-kira satu tahun..

Di masa depan, dia, seperti orang tua, perlu mendapatkan zat besi dari makanan. Dulu sumber unsur surih bahkan berfungsi sebagai piring besi di mana makanan dimasak, tetapi sumber ini hilang dengan penggantian baja dengan plastik dan aluminium. Juga, sejumlah besar logam (tidak seperti air paip) mengandungi air dari telaga dan telaga artesian, dan kadang-kadang bahkan mata air.

Rospotrebnadzor dari Persekutuan Rusia mengesyorkan pengambilan zat besi yang mencukupi setiap hari sebanyak 18 mg untuk wanita dan 15 mg untuk lelaki, dengan tahap penggunaan yang dibenarkan melebihi 45 mg dengan nilai tenaga diet 2300 kcal. Norma-norma ini bersifat relatif, dengan peningkatan penggunaan tenaga dan, dengan itu, kandungan kalori dalam diet, mereka meningkat.

Ia penting! Pada wanita, kehilangan zat besi semula jadi dikaitkan dengan haid dan kehamilan. Kehilangan haid meningkat dengan gegelung kontraseptif, tetapi penggunaan pil kontraseptif berkurang.

Semasa kehamilan, pelepasan zat besi meningkat, plasenta dan janin memerlukan bahagiannya, sejumlah tertentu hilang dengan darah semasa melahirkan, dan seorang wanita hamil memerlukan 20 mg zat besi sebagai tambahan kepada norma di atas. Jumlah tambahan unsur surih (15 mg) memerlukan penyusuan.

Orang tua dan pikun hanya memerlukan 10 mg zat besi.

Kekurangan logam di kalangan pelajar sekolah mempengaruhi prestasi akademik dan pemeliharaan potensi intelektual mereka. Akibat kekurangan zat besi pada remaja perempuan boleh berubah menjadi anemia kekurangan zat besi pada seorang wanita muda semasa kehamilan.

Berikut adalah norma keperluan fisiologi zat besi pada kanak-kanak yang berumur berbeza.

UmurKeperluan harian fisiologi untuk zat besi, mg
0-3 bulan.4
4-6 bulan.7
7 bulan - 6 tahunsepuluh
Berumur 6-10 tahun12
11-17 tahun, kanak-kanak lelaki15
11-17 tahun, kanak-kanak perempuan18

Kekurangan zat besi dalam badan

Gejala kekurangan zat besi mungkin tidak muncul untuk waktu yang lama, dan kehadiran anemia kekurangan zat besi tidak diketahui. Anemia kekurangan zat besi sederhana sukar didiagnosis.

Kekurangan unsur jejak dalam tubuh lelaki dan wanita ditunjukkan oleh gejala berikut:

  • Kelemahan umum, pening;
  • Keletihan tinggi;
  • Prestasi menurun;
  • Pucat muka;
  • Kulit kasar dan kering;
  • Kuku pecah dan serpihan;
  • Retakan muncul di sudut mulut dan tumit;
  • Palpitasi jantung, sesak nafas;
  • Kebas anggota badan;
  • Tidur dan selera makan yang lemah;
  • Rasa pelik (kapur, bijirin mentah) dan keinginan untuk mencium pelarut organik.

Kekurangan zat besi dalam tubuh manusia boleh menyebabkan berlainan gejala

Diagnosis anemia yang tepat hanya dapat dibuat oleh doktor berdasarkan hasil ujian. Dengan kekurangan zat besi, tahap hemoglobin dalam darah berkurang, pada lelaki di bawah 130 g / l, dan pada wanita di bawah 120 g / l. Tahap di bawah 100 g / l sudah kritikal. Pemakanan yang betul membantu pulih dengan memasukkan makanan kaya zat besi dalam diet dan pengecualian makanan yang menghalang penyerapannya, jadi anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandung zat besi. Dalam beberapa kes, pengambilan ubat yang mengandungi zat besi membantu.

Makanan apa yang mengandungi zat besi

Di sejumlah negara, adalah kebiasaan untuk memperkaya beberapa makanan (tepung, roti, garam, gula, perasa dan sos) dengan zat besi, berdasarkan kurangnya kandungannya dalam produk yang tersedia. Jadual di bawah menunjukkan kandungan mineral bermanfaat ini dalam makanan biasa..

ProdukKandungan zat besi, mg / 100 g
Tepung1-3
Soba5-8
Nasi2
Oatmealsebelas
Dedak gandumsebelas
Grat oat4
Kacang12
Pasta1,2
Roti, muffin, rusk1-2
Sayang1.1
Serbuk koko12
Coklat2
Gula-gula, marshmallow, marshmallow0.3-1
Kuki, kek1-2
Susu, kefir, ais krim0.1
Krim0.1-0.2
Keju kotej0.3-0.4
Keju0
Daging lembu2.5-3
Babi, daging lembu1.5-2
Hati babi20
Hati ayam18
Hati daging lembusembilan
Jualan4-8
Sosej, sosej kecil, sosej1.5-2
Ayam, ayam1.5-3
Turki4-5
Seekor ikan0.3-4
Sotong1
Rumpai lautenam belas
Ikan dalam tin0
Telur ayam, puyuh2.5-4
Mentega0.2
Minyak sayuran0
Sayur-sayuran0.4-1.4
Tembikai, tembikai, labu0.8-1.0
Jeruk0.1-0.6
Epal, pir2-2.5
Persik4
Beri0.5-2
Rosehip segar12
Rosehip kering28

Dari jadual ini menunjukkan bahawa makanan yang tinggi zat besi adalah hati babi (20 mg / 100 g), sedikit lebih sedikit di hati ayam (18 mg / 100 g), dan separuh lagi di hati daging sapi (9 mg / 100 g).

Dari makanan tumbuhan, zat besi terkaya adalah soba (5-8 mg / 100 g), biji (pemegang rekod adalah biji anise dan saderi - 40-45 mg / 100 g, biji labu, biji wijen dan biji bunga matahari - 5-9 mg / 100 g) dan kacang (yang paling banyak dalam pistachio, kacang tanah dan badam - 4-5 mg / 100 g, sedikit lebih sedikit pada kacang hazel, kacang mete dan kacang pain - 3-4 mg / 100 g).

Kandungan unsur surih dalam produk makanan yang berbeza tidak sama

Secara umum diterima bahawa pendapat mengenai nilai tinggi epal dari segi kandungan zat besi tidak dibenarkan, namun, harus diambil kira bahawa diet seimbang melibatkan pengambilan sekurang-kurangnya 400 g buah sehari, dan bahagian epal dalam memenuhi kebutuhan harian akan zat besi mungkin tinggi.

Makanan apa yang mengganggu penyerapan zat besi

Makanan dengan kandungan fitat tinggi menghalang penyerapan zat besi. Phytate adalah garam asid fitik, yang terdapat dalam bijirin, apabila digabungkan dengan zat besi, mereka membentuk garam larut dengan hemat dan mencegah penyerapannya. Banyak phytate termasuk kuman gandum, bayam, lentil, bit, dan hijau.

Zat besi paling baik diserap dari daging lembu, kemudian dari unggas dan ikan, dan sangat sedikit dari jeroan, susu, telur dan bijirin (yang mengandungi fitat). Tetapi dari sayur-sayuran yang mengandungi asid askorbik, malik atau sitrik (wortel, bit, kentang, kubis, tomato dan labu), zat besi diserap dengan baik. Oleh itu, pentingnya pengambilan vitamin C dalam jumlah yang mencukupi untuk anemia adalah jelas..

Ia penting! Penyerapan zat besi dari makanan segera tidak cukup tinggi, walaupun mengandungi daging dan produk ikan, kerana phytate yang terkandung dalam adunan mengganggu penyerapan.

Teh dan kopi mengandungi sebatian polifenolik (tanin), yang membentuk sebatian kompleks larut dengan besi yang kurang diserap; jika berlaku anemia, lebih baik menolak minuman ini, atau minum secawan minuman yang menyegarkan dalam selang waktu antara makanan utama.

Ia penting! Kalsium juga menghalang penyerapan zat besi, dan produk tenusu kaya kalsium mengurangkan jumlah mikronutrien yang diserap dari makanan lain yang diambil bersama.

Industri farmaseutikal menawarkan vitamin dan makanan tambahan dengan kandungan zat besi

Alam telah menyediakan penyerapan zat besi yang tidak lengkap dari makanan, untuk kemungkinan pengaturan pengambilannya. Oleh kerana orang moden, kerana penggunaan tenaga yang tidak sebanding dengan generasi orang terdahulu, terpaksa mengonsumsi lebih sedikit makanan, dia menderita kekurangan zat besi, yang dapat menyebabkan anemia kekurangan zat besi, untuk pencegahan yang perlu dimasukkan dalam diet makanan kaya zat besi dengan tahap pencernaan yang tinggi.

Penerbitan Mengenai Cholecystitis

ProOtvary.ru

Disentri

Kami tahu segala-galanya mengenai decoctions!Merebus biji ramiManusia telah lama belajar menanam rami dan menghasilkan barang-barang rumah tangga dan ubat-ubatan daripadanya. Banyak perkara berguna dapat dibuat dari rami - kain dan benang, oatmeal, minyak, serta semua jenis cara untuk merawat penyakit dalaman dan luaran.

Denyutan di bahagian perut

Disentri

Denyutan di perut adalah kejadian biasa yang menyebabkan perasaan tidak selesa pada orang dari kumpulan umur yang berbeza, tanpa mengira jantina. Kadang-kadang gejala seperti itu boleh menjadi kejadian biasa, atau dapat menunjukkan patologi serius.